Quoi manger pour se muscler?

Mangez la des yeux!Savoir quoi manger pour se muscler est tout aussi important que votre programme d’entrainement. L’alimentation et l’activité physique sont deux conditions indissociables pour tous ceux qui veulent prendre de la masse musculaire.

Si généralement, tout le monde sait intuitivement qu’il faut augmenter la ration quotidienne et le nombre de calories (environ 3000 par jour en musculation), l’erreur la plus commune est de penser qu’il ne faut manger que des protéines pour se muscler.

Dans cet article, nous allons vous expliquer :

– Pourquoi et Comment équilibrer son alimentation en protéines, glucides et lipides.
– Où trouver les bonnes sources de protéines et quelle quantité en consommer
– Comment répartir les repas sur la journée

Manger pour se muscler, l’importance de l’équilibre alimentaire

Glucides et lipides (graisses) sont tout aussi nécessaires que les protéines : c’est de toute façon la base de l’équilibre alimentaire que vous soyez sportif ou non.

Les protéines ont un rôle de construction du muscle, les glucides complexes et les lipides fournissent eux l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps et à l’effort physique. Vous ne pouvez vous entraîner en manquant d’énergie…

Alimentation équilibrée certes, mais aussi variée pour apporter tous les nutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments, c’est tout aussi important pour se muscler car ils sont soutien d’énergie, d’endurance, ont des rôles de protection et vitaux pour l’organisme.

Pour les glucides privilégiez les glucides complexes, pâtes, riz, pain complet… mais aussi des jus de fruits frais proche des entraînement pour un apport plus rapide, tout en n’étant pas aussi nocif qu’une pierre de sucre. Eliminez par contre tout ce qui est sodas, desserts tout prêts très sucrés…

Les lipides apportent des acides gras appelés essentiels que le corps n’est pas capable de fabriquer, oméga 3, oméga 6… Bien sur, il faut ne pas en consommer en excès. Par contre, ne consommez pas que des produits à 0%. En effet, c’est dans les lipides que se trouvent les vitamines A et D. Prenez plutôt du lait ½ écrémé et des laitages à 20% de MG par exemple. Privilégiez également l’huile d’olive comme matière grasse pour cuisiner et assaisonner vos plats, salades…

Pour vous muscler , il vous faut consommer des protéines de bonne qualité et variées car tous les acides aminés qui composent les protéines sont nécessaires. Egalement, toutes les protéines ne sont pas absorbées par le corps à la même vitesse. Il est donc important de varier ses sources au fil de la semaine.

Voici les meilleures :
Blanc d’œuf, c’est la source de protéines de la plus haute qualité biologique.

Blanc de poulet ou dinde, ces viandes maigres apportent des protéines de très bonne valeur biologique.

Viande rouge, intéressante car elle contient de la créatine, du fer, du zinc. Attention toutefois à ne pas en consommer plus de 2 à 3 fois par semaine car elle apporte aussi des AG insaturés et du cholestérol.

Poissons gras (thon, maquereau, hareng, saumon). Outre leur grande richesse en protéines, ils sont source d’oméga 3 et 6, essentiels.

Produits laitiers : Fromages blancs, yaourts meilleurs que fromage car moins de graisses et mieux que le lait car plus forte teneur en protéines et en calcium. Le problème du lait est aussi que l’on perd la capacité à le digérer au-delà de l’enfance. Vous pouvez lui préférer le lait de soja.

Quelle quantité de protéines consommer par jour ?

Pour une personne avec une activité normale, 0.6 à 0.8 gr de protéines par kilo sont recommandés. Pour un sportif, c’est 1.5 à 2 gr par kilo de poids corporel.
C’est-à-dire, si vous pesez 80kg, votre besoin journalier en protéines (en période de musculation) sera compris entre 120 et 160 grammes.

Rien ne sert d’en consommer plus car au dessus d’un seuil, elles ne sont pas utilisées et même au contraire cela aurait l’effet d’accélérer leur dégradation.

Attention : le poids de protéines recommandé ne veut pas dire poids de viande ou de poisson. Le bœuf par exemple contient 20% de protéines, donc un steak de 100gr vous apporte 20gr de protéines.

Pour vous guider, voici quelques teneurs en protéines :
– Viandes et poissons, ordre de grandeur 20%, sauf le thon qui lui 27% de protéines
– Œuf, c’est 8 gr par unité
– Lait de soja : 8gr pour 1 verre de 15cl,
– Fromage blanc 8%, yaourt nature (taille classique de 125gr) 6gr

Combien de prises alimentaires par jour ?

Il est important d’augmenter le nombre de repas : 6 repas par jour sont conseillés, dont 2 au moins peuvent être pris sous forme de collation rapide, sous forme de boissons ou shakes ou encore de sandwich (jambon-pain complet par exemple).

Outre le fait de permettre d’augmenter les rations quotidiennes, multiplier et fractionner les repas présente un certain nombre d’avantages :
– Meilleure digestion
– Meilleure régulation à la fois de la glycémie (donc moins de coups de barres et énergie toujours disponible) et de la quantité de nutriments à disposition
– Activation du métabolisme qui évite le stockage de graisses et même qui permet de bruler des graisses supplémentaires.

S’alimenter autour des entrainements dans ce qu’on appelle la fenêtre anabolique (1h avant et 1 heure après), est important pour avoir immédiatement disponibles les éléments consommés par l’exercice physique : acides aminés (protéines) et glucides, à la fois pour la construction musculaire et pour l’énergie et l’endurance.

Bien manger pour se muscler passe par une base d’alimentation variée et équilibrée. A cela, on va ajouter une ration calorique supérieure à la normale, avec également un apport de protéines plus élevé qu’un régime classique.

Ill est tout à fait possible d’adapter son alimentation à la prise de masse musculaire sans consommer de produits miracles.

On a vu également l’importance de fractionner les repas au-delà de 3 par jour, avec des prises alimentaires autour des entraînements.

N’oubliez pas l’eau : l’hydratation doit être en rapport avec votre activité physique et l’augmentation des prises alimentaires. 2 à 3 litres par jour au moins sont conseillés.

Pour ceux qui veulent compléter leur alimentation ou activer la prise de masse musculaire avec des produits spécifiques, consultez nos autres articles!

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