Quel programme pour prendre du muscle ?

Prendre du Muscle
Comme dans bien des domaines, les programmes les plus simples, ceux qui vont droit au but, sont souvent les plus efficaces.

Et c’est le cas pour la musculation.

A l’inverse, si vous commencez à prendre en compte tous les conseils que vous recevez dans votre salle de musculation, vous allez bien vite ne plus vous y retrouver!

Dans la salle où je vais, je laisse mes écouteurs durant toute ma séance d’entraînement lorsque je suis en présence des « experts » qui ont toujours leur conseil à donner…

Madcow’s 5×5

Madcow (littéralement la « vache folle ») est le pseudo d’un homme qui passait pas mal de temps sur les forums de bodybuilding les plus connus.

Madcow était fort respecté pour ses conseils et ses programmes, même parmi les bodybuilders les plus expérimentés.

Personne ne savait exactement qui il était mais ce qui est sûr, c’est que dans la vrai vie, Madcow travaillait avec des grands noms du sport professionnel et il savait de quoi il parlait!

Du jour au lendemain, il a disparu des différents forums mais encore aujourd’hui, son programme 5×5 est un des meilleurs au monde pour rapidement prendre du muscle.

C’est peut-être même LE meilleur programme de musculation…

Votre Programme 5×5

Il existe aujourd’hui beaucoup de variations de ce programme, qui consiste à faire 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice.

Lisez d’abord le programme. Je donnerai les explications juste en dessous.

Lundi

Squat – 5×5 – Augmentation progressive des poids jusqu’à la cinquième et dernière série (série où le poids est alors égal à la série de 3 effectué le Vendredi précédent).

Bench Press – 5×5 – Augmentation progressive des poids jusqu’à la cinquième et dernière série (série où le poids est alors égal à la série de 3 effectué le Vendredi précédent).

Barbell Row – 5×5 – Augmentation progressive des poids jusqu’à la cinquième et dernière série (série où le poids est alors égal à la série de 3 effectué le Vendredi précédent).

Mercredi

Squat – 4×5 – Les trois premières séries avec les même poids que le Lundi, avec la quatrième et dernière série en gardant les mêmes poids que la troisième série.

Military Press – 5×5 – Augmentation progressive des poids jusqu’à la cinquième et dernière série.

Deadlift – 5×5 – Augmentation progressive des poids jusqu’à la cinquième et dernière série.

Vendredi

Squat – 4×5, 1×3, 1×8 – Les quatre premières séries avec les même poids que le Lundi. La cinquième série (série de 3) se fait avec des poids 2,5% plus lourds que la dernière série effectuée le Lundi. La sixième série (série de 8), se fait avec les poids de la troisième série.

Bench Press – 4×5, 1×3, 1×8 – Les quatre premières séries avec les même poids que le Lundi. La cinquième série (série de 3) se fait avec des poids 2,5% plus lourds que la dernière série effectuée le Lundi. La sixième série (série de 8), se fait avec les poids de la troisième série.

Barbell Row – 4×5, 1×3, 1×8 – Les quatre premières séries avec les même poids que le Lundi. La cinquième série (série de 3) se fait avec des poids 2,5% plus lourds que la dernière série effectuée le Lundi. La sixième série (série de 8), se fait avec les poids de la troisième série.

A propos des séries

Sexy et MuscléTrès Important: Vous devez changer les poids à chaque série.

L’augmentation est de 12,5% pour chacune, jusqu’à la série 5, maximum de la semaine.

Donc, par exemple, si votre maximum pour les squats est de 90kg, vous déduisez 12,5% pour la quatrième série, puis encore pour la troisième, …

Evidemment, parfois il faudra « arrondir » ce chiffre en fonction des poids disponibles.

Pour notre example, on aura la série 5 à 90kg, la série 4 à 80kg (arrondi de 78,75), la série 3 à 70kg (arrondi de 68,9), la série 2 à 60kg (arrondi de 60,2) et la série 1 à 55kg (arrondi de 52,75)

A propos de la progression

Simple: chaque Vendredi, vous augmenter votre maximum du Lundi par 2,5% et pour trois répétitions (cinquième série de Vendredi).

Si vous y arrivez, ce nouveau poids devient votre maximum pour la cinquième série du Lundi.

Si vous n’y arrivez pas, recommencez la semaine avec le même maximum que le Lundi passé et réessayez d’augmenter celui-ci le Vendredi.

Pour ce qui est des Mercredi, essayez simplement d’augmenter votre maximum de 2,5% chaque semaine (Deadlift et Military Press).

Commentaires supplémentaires

Oui, vous allez également prendre des bras avec ce programme.

Vous pouvez ajouter quelques exercices d’isolation en plus mais croyez-moi, si vous suivez ce programme de manière rigoureuse, en effectuant parfaitement les différents mouvements, vous allez rapidement gagner en masse musculaire.

Ne sous-estimez pas l’apparente simplicité de ce programme. C’est un des meilleurs qu’il soit.

Effectuez vos calculs de la semaine avant d’aller à la salle de sport. Avec vos notes, vous savez alors déjà exactement combien vous devez soulever pour chaque série. Vous y gagnerez beaucoup de temps.

Un commentaire

  1. Combien pour le temps de repos ?

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