Programme de musculation complet : abdos, fessiers, cuisses et pectoraux

Vous rêvez d’abdos béton, de cuisses de coureur, de pectoraux de star? Voici votre programme de musculation complet pour muscler toutes les parties de votre corps et avoir le corps de rêve que vous désirez tant.

1. Muscler les abdos

Pour obtenir des abdominaux en tablettes de chocolat, il faut faire de l’effort ! Vous n’obtiendrez jamais de résultats visibles sans préparation antérieure et sans persévérance. Si vous suivez ce programme complet régulièrement et patiemment, vous n’aurez aucun problème à perdre la graisse du ventre et à raffermir vos abdos comme vous le voulez.

Petit rappel anatomique des muscles abdominaux
Les abdominaux regroupent les muscles situés au niveau de la paroi antérieure et latérale de l’abdomen. Il y a en tout 8 muscles : quatre muscles de chaque côté de l’abdomen :

  • Le muscle grand droit de l’abdomen
  • Le muscle grand oblique
  • Le muscle petit oblique
  • Le muscle transverse (situé en profondeur)

muscles abdominaux

Fonctions des muscles abdominaux

Les muscles abdominaux soutiennent les organes situés au niveau de l’abdomen et peuvent fléchir le tronc (en gros, ils permettent de se pencher en avant). Ils jouent également un rôle protecteur par rapport aux muscles plus profonds si vous effectuez un effort intense. De même, ils reçoivent une bonne partie des pressions qui s’exercent sur le tronc et permettent ainsi de protéger la colonne vertébrale. Et enfin, ce sont eux qui assurent le maintien de la sangle abdominale. Lorsqu’ils sont très relâchés et ne sont pas suffisamment musclés, ils peuvent provoquer des tas de problèmes.

Programme musculation complet pour un ventre plat

L’ensemble des exercices qui suivent peuvent être pratiqués par n’importe qui. Vous pouvez les effectuer simplement chez vous, sur un tapis adapté. Mais il est important de comprendre l’exercice et de l’exécuter correctement pour travailler les zones ciblées efficacement.

Exercice n°1 : légère flexion

Position de départ : allongez-vous sur le dos (pas besoin de vous rappeler que vous devez avoir un tapis adapté), jambes fléchies, pieds déposés au sol. Vous pouvez poser vos deux mains derrière la nuque (mais rappelez-vous que vos mais vous aideront uniquement à soutenir votre tête, n’essayez donc pas de tirer dessus), comme vous pouvez choisir de tendre vos bras vers l’avant.

Exercice : relevez légèrement votre buste en décollant vos épaules. Expirez doucement et gardez vos lombaires plaquées au sol. Dès que vous revenez à la position de départ, inspirez.

Muscles ciblés : cet exercice travaille les muscles grands droits de l’abdomen.
Essayez d’effectuer 4 séries de 20 exercices et reposez-vous 10 secondes entre chaque série. Si vous êtes débutant, prenez plus de temps de repos et si vous êtes plutôt entraîné, à vous de faire plus de séries.

Exercice n°2 : relevé complet du buste

Cet exercice est plutôt adapté à une personne entraînée.

Position de départ : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds déposés au sol. Vous pouvez mettre vos deux mains derrière votre tête pour la soutenir ou tendre vos bras au sol vers l’avant pour faciliter la montée.

Exercice: remontez progressivement en décollant votre colonne vertébrale du sol petit à petit. Rentrez votre ventre en vous relevant et soufflez profondément. En revenant à la position de départ, ne reposez pas vos épaules au sol. Inspirez.

Muscles ciblés: cet exercice travaille les muscles grands droits de l’abdomen, les muscles grands obliques et les muscles petits obliques.

Essayez d’effectuer 4 à 6 séries de 15 à 20 exercices selon vos aptitudes et votre endurance.

Exercice n°3 : enroulement vertébral

Position de départ : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, bras tendus au sol vers l’avant.

Exercice: expirez et décollez le bassin en enroulant le bas de votre dos (pas besoin de décoller entièrement la colonne vertébrale). Gardez vos jambes fléchies et collées sur votre poitrine. Revenez à la position de départ en inspirant. Ne reposez pas les pieds au sol lorsque vous revenez.

Muscles ciblés: cet exercice travaille la partie inférieure des muscles abdominaux.

Essayez d’effectuer 6 séries de 20 exercices. Reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque série. Prenez plus de temps si vous venez de débuter et n’hésitez pas à faire plus de séries si vous êtes un pro.

enroulement vertébral
Exercice n°4 : rapprochement du haut du dos et du bas du dos

Position de départ : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies sur votre poitrine et posez vos mains derrière votre nuque (sans tirer, encore une fois).

Exercice: expirez profondément en rapprochement des deux segments. Décollez simultanément le bas du dos et les épaules. Inspirez en revenant à la position de départ. Ne reposez pas vos pieds au sol.

Muscles ciblés: cet exercice cible particulièrement les muscles grands droits de l’abdomen et les muscles obliques.

Essayez d’effectuer 6 séries de 20 exercices. Accordez-vous le temps de repos habituel et faites en fonction de vos aptitudes.

Exercice n°5 : inclinaison /flexion /rotation

Position de départ : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies sur votre poitrine et gardez l’angle des cuisses et des mollets. Gardez les lombaires collées au sol. Posez votre main droite fléchie derrière votre nuque et tendez votre bras gauche au sol.

Exercice: expirez et ramenez votre coude droit au contact de votre genou gauche. Ne décollez pas votre dos du sol. Alternez les deux côtés.

Muscles ciblés: cet exercice cible les muscles grands et petits obliques.

Essayez d’effectuer 4 séries de 20 exercices de chaque côté. Autre variété : gardez vos jambes fléchies et vos pieds au sol et effectuez le même exercice.

Exercice n°6 : relevé de buste

Position de départ : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies sur votre poitrine et gardez l’angle des cuisses et des mollets. Gardez les lombaires plaquées au sol. Mettez vos mains derrière votre nuque.

Exercice: décollez les épaules et enroulez votre dos. Essayez de toucher vos genoux avec la tête en expirant. Ramenez les buste vers le sol, mais ne reposez pas les épaules au sol.

Muscles ciblés: cet exercice travaille les muscles grands droits de l’abdomen et les muscles obliques.

Essayez d’effectuer 4 séries de 10 à 20 exercices selon votre endurance et vos aptitudes.

2. Muscler les cuisses

Exercice 1 :

Position de départ : tenez-vous debout, descendez vos fesses vers l’arrière. Vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils. Écartez un peu les jambes. Les pointes de vos pieds doivent être légèrement dirigées vers l’extérieur.

Exercice : faites descendre vos fesses vers le bas et l’arrière et inspirez. Gardez vos bras tendus vers l’avant afin de garder l’équilibre. Rentrez votre ventre.  Remontez en poussant vos talons vers le sol. Expirez en contractant vos fessiers. Faites attention à ne pas exercer de pression sur les genoux.

Essayez de répéter cet exercice pendant 1 minute.

Exercice 2 :

Position de départ : adossez-vous contre le mur, placez vos pieds un peu en avant. Alignez vos genoux avec vos orteils. Laissez vos mains contre le mur, des deux côtés. Contractez vos abdos.
Exercice : essayez de garder cette position pendant une minute, voire plus si vous le pouvez.

Exercice 3 :

Position de départ : adossez-vous contre le mur, placez vos pieds un peu en avant. Alignez vos genoux avec vos orteils. Laissez vos mains contre le mur, des deux côtés. Contractez vos abdos.
Exercice : tendez votre jambe et essayez de garder la position pendant 10 secondes. Changez de jambe et essayez de garder la même position pendant 10 secondes au moins. Alternez les deux jambes chaque minute.

Exercice4 :

Position de départ : mettez une jambe en avant et une jambe en arrière. Ne lancez pas vos genoux vers l’avant. Déposez vos mains au niveau de votre taille.

Exercice : Inspirez et descendez. Descendez le genou de la jambe arrière. Remontez en expirant et poussez vos talons vers le sol.

Essayez de répéter cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute en alternant les deux jambes.

Exercice 5 :

Position de départ : tenez-vous debout, descendez vos fesses vers l’arrière. Vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils. Ecartez un peu les jambes. Les pointes de vos pieds doivent être légèrement dirigées vers l’extérieur.

Exercice :
Descendez cette fois progressivement, en 3 temps. Poussez à chaque arrêt afin d’avoir une petite impulsion et redescendez. Pliez vos genoux pour amortir la descente.

Essayez d’effectuer 4 à 6 séries de 10 exercices. Vous pouvez effectuer cet exercice dans un escalier. N’hésitez pas à en faire plus si vous êtes entraîné.

3. Muscler les fessiers

Si vous souhaitez muscles vos fessiers, nous vous conseillons d’effectuer les 3 exercices suivants de manière régulière. Alternez des deux côtés pour travailler les deux jambes. Commencez par effectuer les trois exercices pour la jambe droite puis faites de même pour la jambe droite. Essayez de répéter la série des trois exercices au moins 3 fois pour chaque jambe. Si vous trouvez que vous pouvez faire plus, allez-y.

Exercice 1:

Position de départ : mettez-vous à genoux. Gardez votre dos plat et contractez vos abdos. Posez vos mains à plat au sol. Si vous êtes bien entraîné, effectuez le même exercice sur la pointe des pieds.

Exercice : décollez votre jambe et tirez-la vers l’arrière. Contractez vos fessiers. Essayez de garder cette même position pendant une minute. Si vous êtes bien entraîné, allongez le temps de l’exercice.

Exercice 2:

Position de départ : allongez-vous sur le coté, maintenez votre tête avec votre main et tendez vos jambes.

Exercice : inspirez et relevez votre jambe. Expirez et descendez progressivement.

Essayez d’effectuer cet exercice pendant au moins 1 minute.
Autre variante (pour les plus entraînés) : relevez votre jambe vers l’avant et ensuite vers l’arrière.

Exercice 3 :

Position de départ : mettez-vous à genoux. Contractez vos abdos et gardez le dos bien droit.
Exercice : décollez votre jambe et ramenez-la vers l’arrière. Remontez le genou à angle droit.

Essayez de répéter cet exercice pendant 1 minute.

4. Développer ses pectoraux

Muscler les pectoraux est une tâche bien facile. Ce groupe musculaire est l’un des groupes les plus faciles à travailler lorsqu’on connaît le bon enchaînement.

Petit rappel anatomique des muscles pectoraux

Les muscles pectoraux sont situés au niveau de la poitrine. Ils se divisent en deux groupes musculaires : le muscle grand pectoral (partie inférieure) et le muscle petit pectoral (partie supérieure). Pour muscler les pectoraux, il faut alterner les exercices qui ciblent ces deux régions.

Cependant, si vous souhaitez développer les muscles pectoraux dans une salle de musculation, vous devez vous fier à l’avis d’un entraîneur. Les appareils de musculation sont à manier avec précaution et leur utilisation doit s’inscrire dans le cadre d’un programme complet, établi par un professionnel.

Muscles_pectoraux
Exercice 1 : les pompes

Position de départ : Gardez vos mains parallèles à votre corps en prolongement des épaules. Un léger décalage vers l’extérieur s’impose pour plus de confort. Contractez vos abdos et alignez votre dos avec l’axe du corps. Faites l’appui sur la pointe des pieds.

Exercice : inspirez descendez votre buste jusqu’au sol, puis remontez en gardant les coudes  bien fléchis. Expirez profondément en remontant.

Essayez d’effectuer cet exercice par séries, en fonction de votre ryhtme personnel. Reposez vous suffisamment (mais pas longtemps) entre les séries de pompes.

Cet exercice travaille le muscle grand pectoral, le muscle deltoïde antérieur, les muscles triceps et les muscles abdominaux.

Exercice 2 : Développé couché

Cet exercice est effectué impérativement en salle de musculation, sous le contrôle d’un entraîneur. En effet, lorsqu’il n’est pas exécuté correctement, il peut entraîner des accidents fâcheux.

Il faut savoir que cet exercice vient en plusieurs variantes, comme le développé incliné et décliné. Ces variétés seront effectuées par des sportifs entraînés.

Exercice : abaissez puis remontez une barre chargée dès qu’elle touche votre torse. Expirez en relevant la barre.

Pour saisir la barre, écartez vos mains par rapport à vos épaules. En abaissant la barre, formez un angle droit entre votre bras et votre avant-bras.

Essayez d’effectuer cet exercice en séries de 5 à 10 exercices.
Cet exercice travaille les muscles pectoraux, le muscle deltoïde antérieur et les muscles triceps.

Exercice 3 : Écarté couché

Cet exercice s’effectue avec les haltères. Allongez-vous sur le dos, en gardant votre dos bien à plat. Il est recommandé d’effectuer cet exercice en présence d’un entraîneur. Il saura vous aider à choisir les haltères adaptés à votre niveau et vous aidera à effectuer l’exercice correctement pour obtenir le résultat souhaité.

Position de départ : allongez-vous sur le dos, coudes fléchis et écartés de part et d’autres des épaules.

Exercice : expirez et remontez les haltères en dessinant un demi-cercle et en les rejoignant parallèlement lors de l’extension (sans pour autant se toucher). Autre variante : exécutez l’exercice sur un banc légèrement incliné (on l’appelle  donc écarté couché incliné)

Précaution : ne descendez pas très bas, pour ne pas forcer l’épaule et son articulation. Inspirez en descendant.

Cet exercice travaille intensément les muscles pectoraux, mais pas vraiment le muscle deltoïde antérieur et les muscles triceps.

Un commentaire

  1. merci pour tous ces conseils, je vais les mettre en pratique! 🙂

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