Musculation: la créatine est-elle dangereuse ?

Produits Pour Se MusclerLa créatine est utilisée par de nombreux sportifs en complément de leur alimentation quotidienne et, ce, depuis de nombreuses années.

Avant de vous expliquer si la créatine est dangereuse ou non, voyons tout d’abord ce qu’elle est, quel est son rôle en musculation et comment on en est venu à la soupçonner d’être néfaste pour l’organisme.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé d’acide aminé synthétisé par le corps, dans le foie, le pancréas et les reins, à partir de 3 acides aminés : arginine, glycine et méthionine.

On en trouve aussi à l’état naturel dans les aliments, principalement dans les viandes et les poissons. Globalement, ces deux sources de créatine sont à parts égales.

Une fois produite ou ingérée, elle est stockée dans le muscle sous forme de créatine phosphate et est libérée lors des contractions musculaires, étant indispensable au processus de production d’ATP, une des sources d’énergie du muscle. On parle donc de la créatine comme d’un réservoir à énergie.

Quel est le rôle de la créatine en musculation ?

Le rôle principal de la créatine en musculation est d’augmenter la force et l’endurance en 1er lieu. Elle permet une libération d’énergie immédiatement disponible particulièrement intéressante pour les petites séries d’exercices de forte intensité et d’efforts explosifs.

La créatine peut créer une augmentation du volume des muscles. Mais, attention, l’effet direct de la créatine sur le volume musculaire est juste un aspect visuel car le grossissement est dû au stockage de créatine phosphate dans les cellules musculaires qui emprisonne avec elle de l’eau. Toutefois, permettant des efforts plus intenses, elle va indirectement jouer sur la prise musculaire.

En consommer sous forme de complément est largement répandu parmi les sportifs de haut niveau. En effet, les besoins supplémentaires en créatine lors d’efforts physiques intenses ne peuvent pas être tous apporté par l’alimentation, il faudrait consommer des kilos et des kilos de viande pour parvenir à une dose suffisante.

En musculation particulièrement, les efforts sont répétés mais brefs et intenses. Les réserves naturelles du muscle en créatine ne permettent que quelques secondes de ce type d’efforts.

Les suppléments en créatine permettent d’augmenter ces réserves dans le muscle et ainsi de pouvoir fournir des efforts plus intenses et un peu plus longs.

Comment prendre la créatine ?

On la trouve dans les magasins spécialisés pour le sport et en pharmacie sous forme de gélules ou de poudres. Il est conseillée de l’absorber lors des repas, avec des glucides, tels que les jus de fruits, car cela permet un transport beaucoup plus rapide vers les muscles.

Plusieurs méthodes existent : en cures 3 ou 4 fois par an avec des pauses ou bien en prise continue. La phase de « charge », en début de cure, qui consiste à commencer la créatine avec 20g par jour pendant une semaine afin de saturer le muscle, ne semble plus faire l’unanimité. Du moins, l’efficacité ne semble pas meilleure.

L’origine de l’image de produit dopant de la créatine

En 2001, un rapport de l’AFSSA évoquait (et non pas prouvait… ) l’éventualité d’un risque pour les utilisateurs de créatine… A cette époque, en pleine actualité de dopage dans le cyclisme avec l’affaire Festina, certains ont alors émis l’hypothèse d’une volonté du gouvernement d’interdire la créatine pour faire un effet d’annonce sur la lutte contre les produits dopants. La créatine n’en étant pas un… elle n’a bien sur pas été interdite.

La créatine ne figure pas dans la liste des produits dopants du Comité Olympique, ni sur celle du code mondial antidopage et ni sur celle du ministère des sports français.

La créatine est-elle réellement dangereuse ?

Grossir ses muscles avec la créatineOn l’a vu précédemment, la présence de créatine est naturelle dans le corps et elle est utilisée sous forme de poudres ou de gélules depuis plus de 20 ans par des sportifs. Celle que l’on va trouver en compléments a strictement la même composition moléculaire que celle synthétisée par le corps.

Si elle était dangereuse, il y a bien longtemps qu’elle aurait été interdite. Comme pour tous nutriments, oligoéléments ou suppléments alimentaires, c’est l’excès qui peut s’avérer négatif. Il convient donc de respecter les quantités recommandées.

Une précaution à prendre toutefois, si vous complétez votre alimentation avec de la créatine, veillez à boire un peu plus que d’habitude. En se stockant dans les muscles, elle emprisonne de l’eau avec elle, alors ne risquez pas la déshydratation. De ce fait également, elle n’est pas recommandée pour les personnes ayant des problèmes rénaux.

La créatine n’est pas un produit miracle pour prendre de la masse musculaire. Si les compléments en créatine vont largement améliorer la force et l’endurance lors d’efforts soutenus, leurs effets sont limités à la capacité du corps à en stocker. Il ne sert donc strictement à rien d’en consommer à outrance, l’excédent serait alors éliminé par les reins.

Respectez la dose maximale recommandée par les fabricants de créatine. Et si vous consommez en parallèle de la whey, vérifiez que celle-ci ne contient pas déjà de la créatine. En effet, certains types de whey l’incluent dans leur composition.

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