Musculation de base pour une prise de masse efficace

La prise de masse musculaire est l’objectif premier des pratiquants de la musculation.

Ce type de programme consiste à travailler les muscles de façon à leur faire prendre du volume et du tonus.

Ce processus impose des règles précises tant au niveau de l’entrainement que de la nutrition et des règles de vie: si vous voulez prendre de la masse musculaire, il vous faut un programme adapté, une alimentation précise et équilibrée, une hygiène de vie avec une régularité et des temps de repos réparateurs.

De plus, votre plan d’entrainement de prise de masse doit être limité dans le temps, entrecoupé de phases d’entrainement axés sur l’endurance.

Alternez les types de programmes pour une plus grande efficacité…

Préparations

Tout programme de « prise de masse » doit être précédé d’une phase de préparation.

Durant cette phase de préparation, vous allez faire assimiler à votre organisme les informations suivantes:

– Apprendre les mouvements des exercices et les maitriser (pour éviter toute blessure et maximiser l’impact des exercices)

– Habituer votre organisme à assimiler le développement musculaire ciblé.

– Préparer vos muscles qui seront sollicités directement et plus souvent.

Cette phase de préparation déterminera la qualité et les progrès réalisés durant votre programme : si vous partez trop vite sans cette préparation, votre corps n’interprètera pas (ou mal) le message et réagira en assurant son intégrité. Votre développement sera inégal, vos muscles douloureux et vos séances particulièrement éprouvantes.

En résumé, la phase de préparation correspond à des exercices composés avec des poids très légers, durant lesquels vous allez vous concentrer sur l’exécution correcte de vos mouvements.

Processus de développement de la masse musculaire

Image MusclesVoici un rappel du processus qui aboutit au développement du volume et de la masse musculaire :

Par des exercices, vous allez cibler un ou plusieurs muscles (groupe musculaire).

Chaque mouvement sera travaillé de façon explosive avec une surcharge de poids. Vous allez ainsi « endommager » vos muscles et les obliger à se reconstruire.

Un apport nutritionnel surchargé en protéines (principal constituant du muscle) aidera à la reconstruction.

Grâce aux protéines et à l’effort régulier, les muscles se reconstruisent plus gros et plus fort.

Dans ce processus, votre organisme va comprendre que les besoins de force musculaire ont changé, il va devoir anticiper des surcharges de poids en constante augmentation et développer les muscles en conséquence.

Dans un programme, la prise de masse se traduit par quelques règles :

– Une grande régularité dans l’entrainement, car c’est ainsi que votre corps comprendra qu’il doit développer vos muscles pour un besoin régulier.

Une évolution dans les poids qui informera votre organisme que les besoins sont croissants et en évolution constante.

– Une alimentation riche en protéines afin de disposer de suffisamment d’éléments nutritifs constituants de la masse musculaire.

Le point le plus important

Au niveau exercices, pour autant que vous travailliez sérieusement l’ensemble de vos muscles, en effectuant des mouvements parfaits et en augmentant les poids semaines après semaine, c’est suffisant.

Mais la progression ne pourra se faire que lorsque vous aurez adapté votre alimentation.

C’est là le vrai challenge!

Si vous ne mangez pas plus que votre petite cousine de 8 ans, comment voulez-vous que votre corps se transforme?

Lors de la prise de masse, vos muscles ont un besoin constant en énergie.

Voici un example de plan alimentaire pour une journée typique (http://www.illpumpyouup.com/articles/the-ultimate-bodybuilding-diet-plan.htm):

Premier Repas: Petit Déjeuner

150 grammes de flocons d’avoine
2 tranches de pain complet
1 banane
4 blanc d’oeuf
1 jaune d’oeuf
1 complément vitaminé

Deuxième Repas: Snack de 10h

1 orange
1 shake de whey protéine

Troisième Repas: Déjeuner

150 grammes de blanc de poulet (sans peau)
200 grammes de pommes de terre cuites à l’eau
100 grammes de légumes
1 gramme de vitamine C

Quatrième Repas: Snack de 16h

1 shake de whey protéine

Cinquième Repas: Diner

200 grammes de boeuf non gras
300 grammes de pommes de terre cuites à l’eau
100 grammes de légumes
1 gramme de vitamine C

Sixième Repas: Snack du soir

150 grammes de flocons d’avoine
4 blancs d’oeuf
1 jaune d’oeuf

Entrainez-vous sérieusement et, surtout, mangez comme un guerrier et les résultats suivront…

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