Les exercices de musculation de base

Une des meilleures façon de vous muscler est d’utiliser le poids de votre propre corps comme résistance.

D’une part, ce type d’exercice permet de mettre l’ensemble de votre corps en mouvement (ce qui implique que plusieurs muscles travailleront simultanément).

D’autre part, il est presque impossible de se blesser avec ce genre d’exercice car aucun poids exterieur n’est ajouté.

Finalement, sachez qu’il est possible de construire un corps fort et musclé, simplement en utilisant ce type d’exercices!

Les pompes

Un des exercices de musculation les plus connus, les pompes, font principalement travailler le haut du corps, c’est-à-dire les pecs et les bras.

Pour un maximum d’efficacité, veuillez descendre le plus bas possible et effectuer votre descente en douceur (en retenant constamment le poids du corps)

Il existe des dizaines et des dizaines de variations de pompes. Si vous êtes à court d’idées, inspirez vous de la vidéo suivante:

Traction classiques

La traction commence bras tendus, accrochés à une barre horizontale.

Les paumes de vos mains se situent vers vous et vous allez alors fléchir les bras pour amener la tête au dessus de la barre.

Au plus vous écartez les bras (muscle principal utilisé), au plus l’exercice est difficile.

Traction en pronation

Même exercice mais avec les mains dans l’autre sens (l’arrière de vos mains se situent vers vous).

Plus difficile que les tractions classiques car ce sont cette fois les dorsaux qui travaillent le plus.

Si vous débutez en musculation, vous aurez probablement du mal à effectuer des tractions correctes (surtout les tractions en pronation).

J’ai trouvé une vidéo pour vous qui montre comment progressivement augmenter la difficulté pour arriver à réussir ces 2 types de traction (tractions classiques à droite et tractions en pronation à gauche):

Voyez qu’après vous pouvez même augmenter la difficulté en ajoutant d’autres mouvements!

Squats

Quand vous débutez en musculation, il n’y a pas de mal à faire des squats sans poids. En fait, c’est même conseillé et ce afin de développer le bon mouvement!

N’oubliez pas de garder la tête haute, les pecs vers l’avant, de pousser les fesses vers l’arrière et de plier les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Remontez et répétez l’exercice.

Si vous pensez que les squats sans poids sont trop faciles, faites le autant de fois que cette femme dans la vidéo suivante…

Abdominaux

Qui n’a jamais fait d’exercices abdominaux?

Cependant, saviez-vous qu’il existe pleins de variantes de cet exercice!

Au début, concentrez vous sur les abdos classiques et augmentez progressivement le nombre d’abdominaux que vous faites par série: 5, 10, 15, 20…

Mais la progression ne s’arrête pas là. Continuez à vous exercer pour pouvoir effectuer la série de 10 minutes qui se trouve ci-dessous:

Conclusion

Beaucoup de débutants en musculation pensent qu’il est nécessaire de soulever de gros poids dès le départ pour prendre du muscle.

Faux!

Rien qu’avec le poids de votre corps, vous pouvez vous créer une série complète d’exercices, parfaite pour se lancer dans le monde du bodybuilding.

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