Beaucoup de personnes décident d’aller dans des salles de musculation et abandonnent quelques mois plus tard. Pour éviter cela, il est important de définir le but afin de déterminer l’entrainement convenable. Parmi les exercices qui peuvent être effectués figure le programme bodybuilding.

Le concept de bodybuilding

Depuis quelques années, le bodybuilding est de plus en plus populaire et commence à prendre une place importante. C’est un ensemble d’exercices qui visent à faire contracter les muscles.

Bien que le concept, au départ, ait eu pour but d’améliorer l’état de santé physique, il est aujourd’hui surtout effectué pour faire une construction musculaire et avoir une meilleure forme.

Pour connaître le secret des résultats positifs obtenus par la musculation, il faut savoir que le principe se base sur le placement d’un poids de masse plus lourde que la masse musculaire de la personne qui effectue les exercices.

Ces derniers permettent non seulement une amélioration de la forme physique, mais permettent aussi à l’individu de créer lui-même sa forme physique, selon ses envies.

Mais avant de se lancer dans de tels exercices, il est important de connaître les règles de base pour plus de précautions et éviter les dangers que cela peut causer.

Faire les premiers pas en bodybuilding chez soi

Pour s’initier aux exercices de bodybuilding, il n’est pas nécessaire d’aller immédiatement dans les salles de musculation. Ils peuvent se faire à domicile.

Pour les personnes qui ne sont pas très sportives, il sera nécessaire de s’initier quelques semaines avant le début des séances pour le vrai entrainement. C’est, en quelque sorte, un conditionnement pour le corps.

Mais il est vivement recommandé de demander l’avis d’un médecin avant de se lancer dans ce genre de pratique pour plus de précaution.

Quel que soit la partie à traiter et le type d’exercices à effectuer, il ne faut pas oublier les échauffements, un peu d’étirement, de la musculation et du cardio.

Le mieux sera de commencer par les poids de petites masses et une série de deux ou trois avec une dizaine à une quinzaine de répétitions suffit. Il ne faut pas trop en faire, car cela peut causer la fatigue.

De simples exercices praticables partout

Le bodybuilding ne se fait pas forcément dans des salles de musculation. Il y a de nombreuses pratiques qui peuvent être effectuées chez soi et même au bureau.

Mais il faut toujours commencer par les échauffements, incluant des étirements et de la musculation sans oublier le cardio. Cela est valable aussi bien pour les débutants que pour les personnes qui sont déjà à un stade plus avancé.

Un exercice très simple et qui ne nécessite aucun matériel est celui des abdominaux ou encore les pompes. Ils permettent de faire travailler les muscles.

Une autre technique très connue est également le Lafay qui ne requiert aucun matériel spécial et pourtant, qui donne des résultats impressionnants.

Il est aussi possible de se procurer de simples instruments pour les exercices, et ce, à moindre coût. Il s’agit entre autres des barres ou encore des haltères qui aident pour le travail des muscles.

Vous pouvez vous entraîner à la maison en utilisant quasiment les mêmes exercices qu’en salle de musculation. Il n’y a donc aucun problème pour réaliser une bonne prise de masse avec un programme de musculation à la maison.

Pour réussir un programme de musculation efficace à la maison, il suffit d’utiliser les exercices de base, basés sur des barres et des haltères, et réalisables à domicile.

Tous ces exercices sont largement suffisants, et à condition d’avoir un banc de musculation, une barre et des haltères, vous pourrez obtenir un programme de musculation à la maison tout à fait productif.

Le programme de prise de masse

La prise de masse musculaire est l’objectif premier des pratiquants de la musculation.
Ce type de programme consiste à travailler les muscles de façon à leur faire prendre du volume et du tonus.

Ce processus impose des règles précises tant au niveau de l’entrainement que de la nutrition et des règles de vie : si vous voulez prendre de la masse musculaire, il vous faut un programme adapté, une alimentation précise et équilibrée, une hygiène de vie avec une régularité et des temps de repos réparateurs.

De plus, votre plan d’entrainement de prise de masse doit être limité dans le temps, entrecoupé de phases d’entrainement régulier et d’endurance. Alternez les types de programmes pour une plus grande efficacité.

Préparations

Tout programme de “prise de masse” doit être précédé d’une phase de préparation. Durant cette phase de préparation, vous allez faire assimiler à votre organisme les informations suivantes :

- Apprendre les mouvements des exercices et les maitriser (surtout lorsque le poids sera très lourd)

- Habituer votre organisme à assimiler le développement musculaire ciblé.

- Préparer vos muscles qui seront sollicités directement et plus souvent.

Cette phase de préparation déterminera la qualité et les progrès réalisés durant votre programme : si vous partez trop vite sans cette préparation, votre corps n’interprètera pas (ou mal) le message et réagira en assurant son intégrité. Votre développement sera inégal, vos muscles douloureux et vos séances particulièrement éprouvantes.

Processus de développement de la masse musculaire

Voici un rappel du processus qui aboutit au développement du volume et de la masse musculaire :

Par des exercices, vous allez cibler un ou plusieurs muscles (groupe musculaire). Chaque mouvement sera travaillé de façon explosive avec une surcharge de poids. Vous allez ainsi “endommager” vos muscles et les obliger à se reconstruire.

Un apport nutritionnel surchargé en protéines (principal constituant du muscle) aidera à la reconstruction.
Grâce aux protéines et à l’effort régulier, les muscles se reconstruisent plus gros et plus fort.

Dans ce processus, votre organisme va comprendre que les besoins de force musculaire ont changé, il va devoir anticiper des surcharges de poids en constante augmentation et développer les muscles en conséquence.

Dans un programme, la prise de masse se traduit par quelques règles :

- Une grande régularité dans l’entrainement, car c’est ainsi que votre corps comprendra qu’il doit développer vos muscles pour un besoin régulier.

- Une évolution dans les poids qui informera votre organisme que les besoins sont croissants et en évolution constante.

- Une alimentation riche en protéines afin de disposer de suffisamment d’éléments nutritifs constituants de la masse musculaire.

Certaines personnes n’ont pas beaucoup de temps pour aller dans les salles de musculation et aimeraient pourtant améliorer leur condition physique. Heureusement, il est possible d’opter pour un programme de musculation chez soi et l’appliquer.

Est-il possible de faire de la musculation chez soi ?

Faire de la musculation à domicile est tout à fait possible, même sans appareil spécial. Pour les personnes qui veulent améliorer leurs conditions physiques, mais qui n’ont ni le temps ni les moyens, la musculation chez soi peut donc s’avérer très intéressante.

Choisissez un espace assez large et préparez votre programme. Il vous est aussi possible de vous faire aider par des supports vidéos ou de consulter les sites qui proposent des exercices spécifiques.

Après cela, commencez à vous échauffer et suivez votre programme de musculation en toute tranquillité.

Comment faire pour bien préparer un programme de musculation ?

Pour pouvoir créer un bon programme de musculation, vous pouvez suivre des supports vidéos ou autres, ou encore surfer sur internet et vous informer sur les exercices à faire. Ils seront en fonction des muscles à renforcer.

Si vous avez un matériel chez vous, lisez les indications pour connaître son mode de fonctionnement et pratiquez. Après avoir formé votre programme, créez un espace assez grand pour faire les exercices.

Si vous avez les moyens de vous payer les services d’un coach, faites-le ou demandez-lui conseil sur la base des musculations, les gestes à faire et à ne pas faire, etc.

Quelques conseils pour réussir son programme de musculation

Pour vous aider à créer votre programme de musculation, vous pouvez vous inspirer des exercices proposées ci-après :

● Pour muscler le haut du corps : prenez place comme pour faire des pompes classiques, sauf que les mains sont écartées sur une distance de 10 cm et pointées vers l’intérieur.

Les doigts des pieds et des mains à l’appui, faites une série de 5 pompes en fléchissant les bras pour descendre le buste et remontez doucement.

Ensuite, prenez un temps de pause de quelques minutes et refaites une nouvelle série avec les mêmes gestes. Répétez cela plusieurs fois en augmentant peu à peu le nombre de pompes.

Si vous êtes débutant, il faut vous fixer un objectif. En principe, sur deux mois, vous devrez être capable de faire 3 séries de 10 pompes.

● Pour muscler les cuisses : prenez un manche à balai, écartez vos pieds sur une distance de 40 cm environ en les pointant vers l’extérieur, fixez un point devant vous, la tête droite.

Posez verticalement le manche sur le sol et tenez-le à bout de bras. Tenez-vous également bien droit et pliez vos genoux comme pour vous asseoir.

Remontez et faites ces exercices dix fois sur deux séries pour commencer et augmentez le nombre d’exercices selon votre rythme.

● Pour muscler les abdominaux : asseyez-vous en bloquant vos pieds sous un meuble, posez vos jambes l’une contre l’autre tout en les fléchissant, mettez vos mains derrière votre cou, descendez le buste tout en inspirant et remontez en expirant.Commencez par quelques exercices puis ajoutez-en au fur et à mesure.

La musculation est un enchaînement de mouvements qui agit directement sur les muscles du corps. C’est un sport où la personne fait travailler certaines parties de son corps comme les biceps, les abdominaux et les deltoïdes. Mais pour y arriver, il y a des exercices de musculation de base à suivre.

Introduction à la musculation

La musculation est un sport qui aide à développer les muscles squelettiques dans le but de renforcer le volume musculaire et avoir plus d’endurance.

Il existe des exercices spécifiques pour les sportifs professionnels, surtout ceux qui pratiquent le culturisme ou l’haltérophilie.

Toutefois, pour améliorer la condition physique, on peut aussi faire de la musculation douce comme le fitness, la gymnastique ou la kinésithérapie.

Mais quel que soit le cas, il est nécessaire de suivre un enchaînement de mouvements spécifiques différents selon le but à atteindre.

La base des exercices de musculation est d’opposer une force obtenue par la gravité ou les matériels spécialisés, à la force engendrée par la contraction des muscles.

Les exercices se font à l’aide de machines comme des barres et des haltères pour enchaîner des mouvements précis.

Mais il existe un programme de musculation spécifique à suivre pour les exercices, répartis en plusieurs séances. Ils doivent débuter par un échauffement et se terminer par des étirements.

Quelques précautions pour les exercices de musculation

Pour ne pas trop fatiguer les muscles ni risquer des blessures, il faut penser à prendre quelques précautions de base, surtout si vous êtes débutants.

D’abord, pour accumuler la force nécessaire aux exercices, il faut suivre une alimentation de qualité et de quantité ou mieux, suivre un régime riche en vitamines et en minéraux.

Les boissons alcoolisées et le tabac sont à éviter et avant tout exercice, n’oubliez pas de vous échauffer pour ne pas risquer des blessures.

À la fin des exercices, pensez à étirer tous les muscles qui ont été utilisés. Il est ensuite nécessaire de prévoir un temps de repos pour récupérer.

Cependant, le plus important est de suivre les exercices proposés par votre coach et commencer les exercices avec les charges qui conviennent à votre force.

Les exercices de base de musculation

Pour les exercices de musculation, il existe des techniques d’entraînement à suivre entre les échauffements et les étirements.

Pour une séance, vous aurez besoin de faire 3 séries d’exercices avec plus d’une dizaine de répétitions des mouvements.

Pour les débutants, voici quelques conseils : il faut toujours commencer par l’échauffement. Faites un mouvement et répétez-le sans temps de pause. Quand vous exercez une force, n’oubliez pas d’expirer.

Si vous commencez tout juste, il faut prendre une charge que vous pouvez soulever sur deux répétitions. Ensuite, soulevez-la sur 12 répétitions au maximum.

Vous pouvez augmenter les charges petit à petit. En outre, deux séries sont amplement suffisantes pour un débutant s’il en faut six pour un professionnel.

Si vous voulez vous entraîner avec des appareils de musculation, lisez bien les notices avant de vous mettre à l’œuvre. Mais il existe d’autres types de méthodes comme le squat, le développé couché, l’épaulé jeté, les tractions, le rowing à la barre et bien d’autres encore.

La structure de la musculature est assez complexe, c’est pourquoi sa construction se fait en plusieurs phases. Il est impératif de les connaître pour instaurer un meilleur équilibre dans le programme pour prendre du muscle.

Pour s’attendre à de bons résultats, certaines conditions, notamment une alimentation adéquate et la pratique d’exercices, doivent être respectées.

Le processus de construction du muscle : ce qu’il faut comprendre

Au cours de cette phase se déroulent le développement des ligaments et le gain de poids, suite à un surcroît du tissu adipeux. Plus il y a une prise de kilos, plus il y a une demande d’apport en énergie.

En réalité, au moment du sommeil profond et après une activité intense, il y a libération de l’hormone de croissance et d’autres activateurs. Ils interviennent dans la construction des tissus conjonctifs.

Suivre un programme nutritionnel

L’objectif de cette démarche consiste à fournir les nutriments essentiels à l’organisme pour élaborer de la masse musculaire et une moindre masse graisseuse.

Ce sont les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux). Il y a un gain de poids lorsqu’il y a plus d’apports et moins de dépenses en calorie.

La pesée faite hebdomadaire permet de constater les effets. Le plus convenable est de gagner 250g par semaine. Si le gain est supérieur à cette valeur, il faut réduire les aliments ingérés pour éviter l’instauration des graisses de réserve.

D’autre part, les protéines sont les constituants majeurs des tendons et doivent être en quantité suffisante dans le corps. Un grand effort réduit le taux d’azote et un supplément permet de le rehausser.

Renforcer la performance est une solution, car l’organisme va puiser les autres macronutriments et les acides aminés.

Les besoins en protéines au cours d’un programme musculation est de 1,5 à 3g/kg/jour. Elles peuvent être d’origine animale et sont riches en acide aminé essentiel : lait, viandes blanches, œufs, poisson…

Quand elles sont d’origine végétale, elles sont issues des légumineuses comme le soja, le haricot, la lentille, etc. mais seul le premier contient tous les acides aminés indispensables.

Elles peuvent aussi être obtenues à partir des sources extraites dérivées de l’œuf ou du soja et sont absorbées facilement par les intestins. En général, elles sont issues des compléments alimentaires.

Les aliments d’origine glucidiques doivent être consommés en fonction de l’intensité des activités. Il faut en consommer davantage avant et après un grand effort.

Les lipides sont ceux qui apportent le plus de calories et les acides gras polyinsaturés jouent des rôles importants au sein de l’organisme.

Suivre un programme d’exercices

Pour procéder au programme qui aide à prendre du muscle, il est nécessaire de commencer par les entraînements et augmenter sa performance au bout de 4 à 5 reprises.

Ils sont classés en deux phases : la première concerne les exercices qui font travailler plusieurs tendons et qui permettent d’avoir des gains rapides.

La seconde est composée des mouvements d’isolation, destinés aux ligaments spécifiés pour des renforcements idéals.

Les biceps, les abdominaux, les bras et les jambes sont les parties du corps qui s’accroissent rapidement. Avant n’importe quel programme, il est indispensable de s’échauffer.

Ce n’est qu’après qu’on procèdera aux différents exercices : le développé couché barre, le travail de la nuque et du biceps, le Crunch, etc. Des activités régulières donnent des résultats concrets après 2 à 3 mois.

Les différents exercices qui s’appliquent pour le programme de fitness permettent d’avoir un corps flexible et un tonus musculaire bien établi.

Il est donc indispensable de considérer cette souplesse, ce qui permet de rester en forme lors des exercices de musculation. Il existe aussi des séries de mouvements à pratiquer pour la préserver.

La souplesse et la musculation

L’objectif du programme fitness sert à renforcer le tonus musculaire et la capacité rythmique du système cardio-vasculaire. La souplesse y est primordiale, car elle réduit le risque d’entorses et de blessures.

Procéder à des étirements joue en sa faveur et ce facteur est plus que primordial pour les sportifs professionnels. Cela admet une posture adéquate du corps, aidant à réaliser les tâches quotidiennes avec moins de fatigue.

Lors de la pratique de la musculation, il faut également penser à faire des mouvements d’étirement, grâce auxquels il n’y a aucun risque de réduire la flexibilité du corps.

Au contraire, cela ne fera que la favoriser. Les buts de ces 2 types d’exercices peuvent être atteints en même temps.

La souplesse du corps, essentielle pour la musculation

Un corps élastique est toujours avantageux, que ce soit pour un bodybuilder ou un simple sportif. Cela donne plus de résistance, d’énergie et de prouesse.

Après une séance dans un programme de musculation, les tendons peuvent se durcir et deviennent courts en se contractant. La structure altère les messages transmis par l’influx nerveux vers le cerveau d’où la réduction de la force et de la vitesse.

La flexibilité doit donc être préservée autant que possible et il est essentiel de garder une bonne posture pour le corps. Procéder au stretching permet aussi de maintenir l’équilibre qui est réduit et disparaît avec l’âge.

Quelques séries de mouvements pour préserver la souplesse du corps

Il existe plusieurs exercices inclus dans le programme fitness qui jouent à la fois en faveur de la musculation et de la souplesse de chaque partie du corps.

Pour les épaules, il faut commencer par les mettre dans une position qui imite les battements d’ailes : du haut vers le bas. On peut aussi tendre les bras pour former un T pour qu’elles soient bien contractées.

Quant aux bras, les exercices consistent à faire travailler le biceps brachial et le brachial antérieur. Il faut s’équiper d’une barre tenue entre les mains et longeant les épaules.

Ensuite, courber les bras et les suspendre. En les relevant doucement, les coudes collés au corps, les mains atteignent les épaules et il faut remettre la barre dans sa position initiale. Le mouvement est à refaire 15 fois.

Pour les abdominaux, la technique est de les contracter en faisant travailler les tendons du bassin. Renverser ce dernier vers l’arrière puis le redresser.

Pour rendre le dos flexible, il faut saisir les chevilles avec les mains, en montant petit à petit le bassin le plus haut possible. La position est maintenue 30 secondes avant de tout reprendre.

Du côté des membres inférieurs, il faut commencer par tirer les doigts des pieds. Il est possible que cela fasse mal, dans ce cas, il faut refaire le geste doucement. Une pratique régulière pendant plusieurs semaines permet de détendre les chevilles.

Certaines personnes optent pour le programme de musculation pour prise de masse et s’organisent en fonction de leur possibilité ainsi que leur temps. Quelques paramètres sont à considérer pour obtenir des résultats rapides et efficaces.

Ce sont l’étude de sa morphologie, la détermination des exercices les plus convenables et l’adoption d’un mode d’alimentation adéquat.

Déterminer sa morphologie pour un programme approprié

Avant de procéder à un programme de musculation, il est impératif de bien connaître l’état de son corps.

Un ectomorphe est une personne qui a un corps svelte avec une ossature mince. Elle dépense plus d’énergie suite à son métabolisme rapide et doit avoir une alimentation saine et équilibrée pour gagner du poids. Elle ne doit pas non plus faire un excès d’effort.

Un individu assez rond est doté de muscles compacts et est susceptible de gagner des kilos. L’anabolisme et le catabolisme de son corps sont lents et pour bénéficier de la masse graisseuse, des mouvements à intensité moyenne seront suffisants.

Sinon, il y a le mésomorphe pour qui il est facile d’acquérir une ossature idéale et encore plus avec un régime riche en protéines.

Des exercices pour une prise de masse musculaire rapide

Plusieurs exercices sont adaptés au programme de musculation pour une prise de masse. L’objectif est de sortir de l’énergie en fonction de la fréquence des activités. Il n’est pas évident d’atteindre la quantité requise dès les premières séances, mais cela se fera progressivement.

C’est la raison pour laquelle un échauffement est indispensable tout en considérant la capacité du corps.

Les mouvements d’isolation permettent de bénéficier de la masse graisseuse, mais moins qu’avec ceux obtenus avec le rowing, le squat ou les plus développés. Il en est de même pour le renforcement de l’épaule, des biceps et des lombaires.

L’alimentation: paramètre important dans la prise rapide de masse musculaire

Il est indispensable que l’alimentation soit équilibrée, car c’est un facteur essentiel dans le programme de musculation pour une prise de masse. Le fait est que c’est la principale source de calories dont le calcul permet d’estimer les apports et les dépenses appropriés.

Il est ainsi possible d’augmenter la ration lorsque l’apport est en dessous de la moyenne et la réduire quand il est au-dessus.

Pour avoir des résultats probants, les aliments riches en protéines sont privilégiés. Celles-ci sont des nutriments fonctionnels et sont les principaux constituants des ligaments. Au cours du déjeuner et du dîner, il est conseillé de consommer de la viande, du poisson ou 2 œufs ainsi que du lait, tout comme au petit déjeuner.

Il faut également un apport en glucides pour activer l’insuline. C’est l’hormone responsable de la distribution du glucose au niveau du sang et des cellules. Les réserves en glucides doivent être satisfaisantes pour que la glycémie et la teneur en glucose intracellulaire soient suffisantes.

L’insuline intervient également dans la régulation de la synthèse des protéines. D’autre part, les aliments d’origine lipidiques doivent aussi être considérés, car les lipides sont les sources majeures de calories.

De plus, ils sont des précurseurs de la vitamine A. Les huiles végétales telles que l’huile d’olive et l’huile de colza sont des sources d’acides gras indispensables qui interviennent dans la croissance et le développement de l’organisme.

L’entretien du corps est toujours essentiel, que ce soit pour un homme ou une femme. Pour faire en sorte d’avoir de bons résultats, il est conseillé de pratiquer régulièrement des exercices avec un appareil de musculation.

Les intéressés n’auront que l’embarras du choix, mais il faut opter pour le plus efficace. Il existe des astuces pour connaître le bon, en tenant compte de ses besoins ainsi que de son budget.

Appareil de musculation : leur description et leur rôle

De nombreux magasins spécialisés présentent plusieurs types d’appareil de musculation. Les vélos conservent leur réputation, car il y a plusieurs types convenables à toutes les tranches d’âge et à leur utilisation particulière.

Ils permettent de fortifier les ligaments et les cuisses et aident à évaluer l’endurance. Concernant les vélos elliptiques, ils sont favorables au cardio-training, ils sont destinés à ceux qui ont arrêté de pratiquer du sport et qui veulent reprendre.

Le stepper est instrument qui permet de réaliser des mouvements similaires à ceux pour monter les escaliers. Il aide à raffermir les tendons des jambes et des fessiers. De son côté, le rameur ou ergomètre raffermit ceux des bras grâce aux mouvements exercés en ramant.

Le tapis de course, lui, est davantage prisé, car en plus d’être à prix abordable, il permet de maigrir et joue en faveur du rythme cardiovasculaire. Le Powerplate émet des ondes d’énergie par vibration, accordant une contraction de 30 à 50 fois par seconde. Les effets sont probants après 3 séances de 15 minutes par jour.

Les plates-formes vibrantes permettent une fréquence rapide de contraction et de relâchement. Elles participent aussi à l’élimination des tissus adipeux, sans fournir un excès d’efforts. Ainsi, le corps sera bien élancé.

Quelques conseils pour choisir son appareil de musculation

Plusieurs paramètres doivent être considérés quant auprogramme musculation. Avoir un objectif bien précis tel qu’un travail de souffle ou d’endurance, une perte de poids en excès, est important.

Il faut aussi connaître l’intensité des activités qui conviennent au corps, car cela permettra de trouver un meilleur équilibre pour l’endurance. Il est impératif d’être informé surson état de santé pour éviter les risques cardiaques ou articulaires.

Une fois que ces conditionssont réunies, il faut maintenant trancher sur le matériel de cardio-training à utiliser : destiné aux entraînements pour le souffle,pourl’amaigrissement, pour la musculation, pour le raffermissement…

Il faut également tenir compte de la durée de la séance et la fréquence des exercices afin d’obtenir de bons résultats.

Les matériels mécaniques sont convenables s’ils ne sontutilisés que quand l’occasion se présente. Dans le cas contraire, il faut opter pour les magnétiques comme ceux à réglage numérique qui accordent plus de fréquences pouvant être ajustées.

Les parties du corps à travailler sont également un facteur important pour être sûr du choix.Par exemple, les tapis de marche ou de course accordent des mouvements pour raffermir les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les mollets.

Ils sont d’une grande aide pour les personnes qui travaillent leur souffle et celles qui veulent avoir une belle silhouette. Sinon, un banc de musculation avec chandelle et option jambes/bras active tout le corps, sauf la partie dorsale.

Lorsque les muscles au niveau de la poitrine d’une personne sont bien bâtis, on en déduit qu’il fait du bodybuilding. Ceux qui le pratiquent visent en effet à ce que ce soit suffisamment développé. Voici différents exercices à faire en salle pour suivre un programme de musculation des pectoraux.

Les mouvements de départ pour s’échauffer

Deux principaux mouvements sont requis pour l’échauffement préalable à savoir les étirements des pectoraux et le développé couché.

En ce qui concerne les étirements pour les pectoraux, il faut commencer par se tenir bien droit en écartant légèrement les pieds et où un bras est tendu à hauteur de l’épaule. La main s’appuie contre un support tel qu’un angle de mur, une porte, un poteau, etc. et le buste est tourné vers l’extérieur.

Le geste de la main vise à bloquer le bras ce qui provoque une contraction qui se fait ressentir au niveau de l’épaule et du haut du buste. Après une petite pause de quelques secondes, le même geste est refait avec l’autre bras. Une petite douleur sera ressentie au cours de l’étirement et il peut s’agir d’une crampe si c’est assez pesant.

Le développé couché permet quant à lui de consolider la poitrine avec la position allongée au départ et où la barre sur le support se situe au niveau des yeux. Les mains sont placées sur les jambes, et ces dernières sont pliées en fixant les lombaires au banc.

Il faut toujours veiller à ne pas courber le dos. La barre est quant à elle mise au niveau de la poitrine après l’avoir saisi et maintenu intacte tout en essayant par la suite de la remonter.

La musculation des pectoraux tout en étant couché

Il s’agit du développé couché incliné, programme de musculation qui vise à ce que la poitrine soit en mouvement. La pente du banc fait porter la tension sur sa partie supérieure et particulièrement sur la partie avant des épaules ou deltoïde.

Avant de commencer la séance, le support est réglé à une inclinaison de 30 à 60 degrés. En position debout, muni de deux haltères à la main, il faut s’asseoir en les posant sur les cuisses. Cela sert à éviter de les recueillir à terre car se courber favorise le risque de mal de dos.

En ce qui concerne la position de départ de l’exercice, le développé couché incliné est exécuté. Lorsque le sujet s’allonge sur le banc, les haltères sont positionnées contre les épaules. Les mains sont rehaussées et les pieds sont remontés par une cale afin que le bas du dos ne soit pas courbé.

Il faut monter et descendre lentement les haltères sans s’attarder en position haute ou s’arrêter plus bas. Pour finir, les haltères sont placées sur les cuisses en se redressant.

Les autres exercices qui boostent les pectoraux

Ce sont les différentes pratiques de développé et il y a entre autres :

·Le couché avec haltères : c’est un entraînement de base, qui accède à un mouvement supplémentaire mais plus normal qu’avec une barre ;

·Le couché en prise serrée : il est efficace pour contracter les tissus contractiles et les triceps.

Les salles de bodybuilding sont généralement des salles payantes, en plus, le manque de temps ne permet pas d’y aller assez souvent.

Tout cela ne doit pas être un obstacle pour se muscler le corps car il est tout à fait possible de suivre un programme musculation à la maison et qui plus est sans matériels.

Conseils pour se muscler chez soi, sans matériels

Le programme musculation sans avoir à utiliser des machines, ni haltères ni barres où seul le poids du corps travaille est à considérer. Pour obtenir des résultats satisfaisants sans avoir à se déplacer dans les salles de sport, il faut se baser sur ce système.

Cela permet de bien de travailler tout son corps à l’aide d’exercices divers : les tractions, les pompes, les flexions de cuisses sur une jambe ou le travail des mollets debout sur un pied.

Ces exercices peuvent très bien se réaliser chez soi et sont basés sur la méthode Lafay ou protéo-système. Cela est basé sur des exercices reposant sur le poids du corps, sans haltère ni lest pour développer les capacités requises pour un sportif.

Cela signifie entre autre force, endurance, résistance, vitesse, souplesse et détente.

Présentation d’exercices faciles à faire chez soi

Il est conseillé de pratiquer trois principaux programmes musculation à la maison pour avoir la forme et mieux tonifier son corps à savoir :

· Ceux du haut du corps :

Il faut une position allongée similaire à ce qui convient pour les pompes où le ventre est tourné vers le sol et où seuls les doigts de pieds ainsi que les mains prennent appui en s’allongeant. Une première série de cinq pompes est effectuée en descendant le buste, les bras tendus et pliés.

· Ceux des cuisses :

L’objectif consiste à instaurer l’équilibre et à renforcer les tendons des cuisses avec comme seul matériel, le balai. En position debout, les pieds sont à espacer jusqu’à 40 cm avec les pointes qui ont dirigées vers l’extérieur.

Il faut toujours garder la tête bien droite et le regard pointé en face et il en est de même en ce qui concerne le buste.

Le balai est posé sur le sol verticalement et maintenu à bout de bras. Il faut ensuite descendre les fesses tout en pliant les genoux ce qui permet d’atteindre une position assise.

Il faut ensuite remonter lentement pour refaire les mêmes gestes par la suite avec pour objectif d’atteindre trois séries de 10 ; mais deux séries de 5 est largement suffisant pour commencer.

· Ceux des abdominaux :

En position assise, les pieds sont assemblés sous un meuble quelconque qui peuvent leur servir d’appui, les jambes sont pliées l’une contre l’autre tandis que les mains sont posées derrière la tête tout en ouvrant les coudes.

Il faut ensuite commencer à exécuter des abdos en descendant la poitrine pour la maintenir bien droite et petit à petit, ce sont les mouvements qui conviennent au cours de l’inspiration. En ce qui concerne l’expiration, il faut remonter en resserrant les tissus contractiles et en soufflant convenablement.